Birçok kişi, kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek için çeşitli diyetlere başvurur. Bu diyetlerden bir tanesi de düşük karbonhidrat diyetidir. Söz konusu diyet, karbonhidrat içerikli besinlerin tüketiminin azaltılması anlamına gelmektedir. Fakat bu beslenme düzeninde karbonhidrat alımının tamamen kesilmesi gerekmez.
Günümüzde düşük karbonhidratlı diyetler oldukça yaygınlaşmıştır. Karbonhidrat tüketimini kısıtlayan diyetlerin farklı türleri bulunmaktadır. Günlük olarak 130 gramdan az karbonhidrat tüketimi, bu diyeti sürdürebilmek için yeterlidir. Bazı kişilerde ise bu miktar 50 gramın altında tutulabilir.
Bir yiyeceğin karbonhidrat değerinin yüksek olması, o yiyeceğin direkt olarak zararlı olduğu anlamına gelmez. Karbonhidrat içeriği yüksek ve aynı zamanda vitamin, mineral ve lif açısından zengin birçok besin bulunur. Bu besinler, miktarına dikkat edilerek bir düşük karbonhidrat diyetine dahil edilebilir. Böylece kilo verirken aynı zamanda dengeli beslenmek mümkün hale gelir.
Düşük karbonhidrat diyetleri çeşitli sebeplerle yapılabilir. Bazı kişiler bu diyeti direkt olarak kilo verme amacıyla; bazı kişiler ise enerji seviyelerinin düzenlenmesi için uygulayabilir. Karbonhidrat tüketimini oldukça minimal tutan bu diyet türünün ilk bakışta sürdürülebilir olmadığı düşünülebilir. Ancak besleyici, doyurucu ve sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir düşük karbonhidrat diyeti listesi sayesinde bireylerin söz konusu beslenme düzenini uygulayabilmeleri kolaylaşır.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Dengeli bir beslenme düzeni protein, yağ, vitamin, mineral ve karbonhidratların birleşiminden oluşur. Fakat her bireyin beslenme ihtiyaçları birbiri ile aynı değildir. Belirli faktörlere bağlı olarak kişilerin beslenmelerinde değişikliklere gitmesi gerekebilir. Örneğin kas kütlesinin artırılması için yüksek protein düşük karbonhidrat diyeti tercih edilir.
Ekmek, makarna, pirinç, mısır gevreği ve hamur işleri karbonhidrat değeri yüksek besinlerden bazılarıdır. Elma, muz, kavun ve portakal gibi meyveler de yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bir beslenme düzeninin düşük karbonhidrat diyeti kategorisine girebilmesi için karbonhidratlardan alınan kalorilerin total kalorilerin %26'sından daha az olmalıdır. Ortalama bir birey, gün içerisinde yaklaşık 2000 kalori aldığından, karbonhidrat tüketimi 130 gramın altında tutulmalıdır. Düzenli olarak egzersiz yapıyor olmak, boy ve kilo gibi unsurlara bağlı olarak bu miktar artabilir veya azalabilir.
Karbonhidratların egzersiz yaparken tüketilmesi gerektiği düşünülebilir. Fakat düşük karbonhidrat diyetlerinde düzenli olarak spor yapmak daha iyi kilo verme ve sağlık sonuçları verebilir. Alınan karbonhidrat miktarı azaldığında vücut önce kaslardaki glikojen depolarını ardından ise yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?
Karbonhidratlar, vücudun önemli enerji kaynakları arasında yer alır. Bu besin grubu kendi içerisinde basit ve kompleks olmak üzere türlere sahiptir. Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilir. Basit karbonhidratlar tek şeker içerirken kompleks olanlar üç ya da daha fazla şeker içerir.
Kurabiye, pasta ve diğer şekerli abur cuburlar işlenmiş karbonhidratlardır. Patates, bakliyat ve tam tahıllı yiyecekler ise kompleks karbonhidratlara örnektir. Kompleks karbonhidratlar sindirim sırasında basit şekerlere ayrılarak glikoz olarak kana karışır. Enerji olarak kullanılmayan glikoz, karaciğerde ve kaslarda; bazıları ise yağ olarak vücutta depolanır.
Bu diyet türünde alınacak limitli karbonhidratlar çikolata ve şekerli yiyeceklerden ziyade bakliyat, meyve, sebze ve tam tahılları içermelidir. Diyet boyunca yeterli protein ve kalori tüketmemek kas kaybına yol açabilir. Diyetten önce boy, kilo ve yaş faktörleri göz önünde bulundurularak tüketilmesi gereken kalori ve proteinler hesaplanmalıdır.
Önceden bir beslenme listesine sahip olmak, düşük karbonhidrat diyeti sürecini kolaylaştırabilir. Dışarıda yemek yerken diyet listesindeki seçenekler arasından seçim yapılabilir. Bazı durumlarda yiyecekler dışarıda tüketilmek üzere evde hazırlanabilir. Karbonhidrat kısıtlamasının yalnızca yiyeceklerle sınırlı olmadığı da unutulmamalıdır. Şekerli ve gazlı içecekler, düşük karbonhidratlı diyetler tüketilmeye uygun değildir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti ve Ketojenik Diyet Arasındaki Farklar
Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler birbirlerine birçok yönden benzemektedir. Fakat bu iki diyet türü arasında önemli farklılıklar bulunur. Benzer yönlerden biri iki diyetin de karbonhidrat tüketimini kısıtlamasıdır. Düşük karbonhidrat diyetlerinde şekerli ve işlenmiş karbonhidrat türlerinin tüketilmemesi önerilir. Bunun yanı sıra günlük karbonhidrat alımının bakliyat, kinoa, yulaf, tatlı patates ve tam tahıllı gıdalarla yapılması teşvik edilir.
Ketojenik diyette ise tüketilen karbonhidrat türü ve miktarı daha katı bir şekilde kontrol edilmelidir. Söz konusu beslenme çeşidinde tüketilen karbonhidrat kalorileri, günlük alınan toplam kalorinin %5'ini veya %10'unu oluşturmalıdır. Kalan kaloriler ise sağlıklı yağlar ve protein ile tamamlanmalıdır. Ketojenik diyette alınan yağ miktarı düşük karbonhidrat diyetinde alınanın neredeyse iki katıdır.
İki diyet türü de kilo verme amacıyla yapılabilir. Ketojenik diyette alınan sağlıklı yağ miktarı çok fazla olduğundan, bu diyet aracılığıyla kilo vermeyi amaçlayan kişiler için düşük kalorini ketojenik diyet daha uygun bir seçenek olabilir. Ketojenik diyet belirli bir süre uygulandığında vücut ketosis evresine girer. Bu evrede vücut, ana enerji kaynağı olarak karbonhidratları değil yağları kullanmaya başlar. Keto diyeti epilepsinin ve kolesterol seviyesinin kontrol altına alınmasında bir alternatif olarak değerlendirilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ne Yenmez?
Karbonhidratların topluca zararlı bir besin grubu olduğu doğru bilinen yanlışlardandır. Sindirim sisteminin olması gereken şekilde çalışabilmesi karbonhidratlar aracılığıyla gerçekleşir. Bu tür diyetlerde tüketilen karbonhidratın kalitesi oldukça büyük bir öneme sahiptir. Tüketilen sınırlı karbonhidratlar nohut, fasulye, mercimek, esmer pirinç ve tatlı patates gibi gıdalardan tercih edilebilir. Bunların yanı sıra karabuğday, bazı meyveler ve sebzeler de tüketilebilir.
Düşük karbonhidrat diyetlerine kesinlikle işlenmiş, şekerli gıdalardan uzak durulmalıdır. Ekmek, makarna ve hamur işleri tüketilmemelidir. Çok fazla ekmek tüketmek isteyen kişiler için ise işlenmiş unlardan yapılanlardan ziyade tam tahıllı olanlar daha iyi bir seçenek olacaktır.
Meyve ve sebze tüketimi sağlıklı diyetlerin olmazsa olmazıdır. Ancak bazı meyveler çok fazla karbonhidrat içerir. Bu meyveleri kontrolsüzce tüketmek alınması gereken karbonhidrat miktarının aşılmasına sebep olabilir. Muz, üzüm ve elma gibi yüksek karbonhidratlı meyvelerden ziyade karpuz, kavun ve çilek tercih edilebilir. Avokado ve Hindistan cevizi gibi yüksek oranda yağ içeren meyveler de uygun meyve seçeneklerindendir.
Sebzeler arasından ise fasulye, mısır ve patates gibi yüksek nişastalı olanlar kontrollü bir şekilde tüketilmelidir. Kuşkonmaz, ıspanak, biber ve mantar gibi sebzeler düşük karbonhidratlı diyetlerde tüketilebilir. Bu diyet türünde mısır gevreği, alkollü ve gazlı içecekler, şekerli yoğurtlar ve meyve sularından uzak durulmalıdır. Ayrıca cips, dondurma, çikolata ve kraker de düşük karbonhidrat diyetinde tüketilmemesi gereken besin seçeneklerindendir. Glutensiz unla yapılmış kek, pasta ve börekler de düşük karbonhidrat diyeti için uygun değildir. Düşük karbonhidrat diyetine tüketilmek üzere kalibra diyet ürünleri incelenebilir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Kimler İçin Uygundur?
Kilo vermenin zor ve ulaşılamaz bir hedef olduğu düşünülebilir. Özellikle birçok farklı diyet türü denemiş fakat "Nasıl yağ yakılır?" sorusunun cevabını bulamamış kişiler için kilo verme süreci daha da zorlu geçebilir. Düşük karbonhidrat diyeti, defalarca kez denemiş olmasına rağmen kilo vermeyi başaramayan kişilerde tercih edilebilir.
Çünkü birçok kişi farkında olmadan kalorilerinin birçoğunu şekerli ve işlenmiş karbonhidratlardan almaktadır. Bu yiyecek grubu elimine edildiğinde sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için tüketilmesi gereken besinlere yer açılmış olur.
Karbonhidrat tüketimini minimal tutmanın glisemik indeks kontrolü için de faydalı olduğu görülmüştür. Bu sebeple tip 1 ve 2 şeker hastaları ve epilesi hastaları da düşük karbonhidrat diyeti uygulayabilir. Fakat düşük karbonhidrat diyeti her birey için ideal olmayabilir. Hamileler, çocuklar ve bazı kronik sağlık sorunlarına sahip kişiler düşük karbonhidrat diyeti için uygun adaylar değillerdir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Örnek Menü
Herhangi bir diyete adapte olmak başlangıç döneminde oldukça zor olabilir. Aynı durum düşük karbonhidrat diyetlerinde de geçerlidir. Düşük karbonhidrat diyeti örnek menü seçeneklerinin incelenmesi, ne yenmesi gerektiği hakkında fikir sahibi olmayı kolaylaştırır. Sabahları yumurta ve peynir; öğlenleri kızarmış tavuk ve salata; akşamları ise somon ve kuşkonmaz ideal bir düşük karbonhidrat diyetinde yer alabilir. Mantarlı ve biberli omlet, et, karnabahar ve ton balığı salatası gibi yemeklere öğünlerde yer verilebilir. Yemeklerin zeytin yağı kullanılarak pişirilmesi ve sağlıksız yağlardan uzak durulması da gerekir. Makarna gibi karbonhidratların yerine brokoli gibi nişastasız besinler tüketilmelidir. Ara öğünlerde yoğurt ve Chia tohumu, badem ya da fındık tüketilebilir. Sağlıklı kilo kaybı ve kalıcı kilo kontrolü için bu hedefe uygun bir ketojenik diyet metodu olan SDM Kalibra Diyeti uygulanabilir.
Kaynakça
https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/meal-plans/low-carb
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
https://www.hri.org.au/health/your-health/nutrition/going-low-carb
