Akdeniz Tipi Beslenme (Akdeniz Diyeti) Nedir? | SDM Kalibra

Akdeniz Tipi Beslenme (Akdeniz Diyeti) Nedir, Nasıl Uygulanır?

Ancel Keys tarafından yapılan yedi ülkenin beslenme stilinin karşılaştırıldığı çalışma, Akdeniz tipi beslenmenin kalp sağlığı açısından faydalı olduğunu göstermiştir. Peki, Akdeniz tipi beslenme (diyeti) nedir?  Akdeniz Bölgesi’nde yer alan Türkiye, Yunanistan, İtalya, İspanya, Lübnan gibi ülkelerin temel beslenme biçimidir.  Akdeniz tarzı beslenmenin en belirgin özelliği ise besin çeşitliliğidir.

Akdeniz diyetinde bol miktarda tüketilen besin grupları, zeytinyağı, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve kuruyemişler olarak ön plana çıkar.

Akdeniz Tipi Beslenme (Akdeniz Diyeti) Nedir?

Coğrafyanın getirdiği doğal ve bölgesel ürünlerin uyumu ile oluşan beslenme çeşidi olan Akdeniz tipi beslenme, işlenmemiş, besin değeri yüksek, doğal gıdaların tüketilmesidir. Akdeniz diyetinin temelinde kurallı diyet planı yer almaz ve sürdürülebilir özelliğe sahip beslenme türü olması şimdiki ve ileriki jenerasyonlar için önemlidir. Yani kişi mevcut bedensel durumunu ve sağlığını sürdürmek istiyorsa Akdeniz tipi beslenme uygun olacaktır.

İlk olarak Ancel Keys’in yaptığı çalışma, Akdeniz tipi beslenme programını uygulayan insanların kalp hastalıklarına yakalanma oranının düşük olduğu ve yaşam süresinin daha uzun olduğunu göstermektedir. 1993 yılında ise Dr. Walter Willett ve diğer uzmanlar tarafından Akdeniz diyeti piramidi oluşturulmuştur.

Akdeniz tipi diyet piramidinin temelinde günlük fiziksel aktiviteye yer verilir. Piramidin tabanından yukarıya doğru farklı besin grupları yazılır. Piramidin genişliğini takip ederek aşağıdakilerin daha sık yukarıdakilerin daha seyrek olacak şekilde tüketilmesi önerilir. En temele ise egzersiz ve birlikte yemek yemek yerleştirilerek fiziksel aktivitenin ve sosyal paylaşımın önemi vurgulanır. Egzersizden sonraki aşağıdan yukarıya aşamalar şu şekildedir:

•        Her öğün: Sebze ve meyveler, baklagiller, tahıllar, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar ile baharatlar
•        Haftada 2 kez: Balık ve diğer deniz ürünleri
•        Günlük az miktarda: Tavuk ve hindi, yumurta, peynir ve diğer süt ürünleri, kırmızı şarap
•        Diğer gıdalara kıyasla çok daha az miktarda: Kırmızı et, doymuş yağlar ve işlenmiş gıdalar

Tahıl grubu, meyve, sebze, baklagiller, zeytinyağı, kuruyemişler tohum ve baharatlar her gün tüketilmesi gereken besinlerdir. Balık haftada iki kez tavuk, hindi, yumurta ve süt ürünleri tercihen haftalık veya günlük olacak şekilde piramidin alt kısmında kalan besinlerden daha az olacak şekilde tüketilmelidir. Kırmızı et, doymuş yağlar ve işlenmiş gıdalar ise nadiren tüketilmesi önerilen besindir. Akdeniz tipi beslenme grubu olan bu piramide ek olarak bol su tüketimi önerilir. Kırmızı şarap ise isteğe bağlı tüketilebilir.

Akdeniz Tipi Beslenme (Akdeniz Diyeti) Nasıl Uygulanır?

“Akdeniz tipi beslenme nasıl olur?”, “Akdeniz diyeti nasıl yapılır?” sorularının cevabı günümüzde Akdeniz tipi diyetine olan ilginin artması ile merak edilir hâle geldi. Akdeniz tipi diyet listesi herkese uygulanır. Bu diyette, insanların günlük yeme ihtiyaçları temel alınır. Belirli sıkı kuralları bulunmaz, esnek bir beslenme şeklidir.

Akdeniz diyetinde, insan sağlığına fayda sağlayan gıdalara öğünlerde yer verilir. Akdeniz diyetinde uygulanması gereken hususlar şu şekildedir:

•        Günlük taze sebze ve meyve tüketimi içeren beslenme tarzı benimsenmelidir.
•        Yemekler zeytinyağı ile hazırlanmalıdır. Zeytinyağı içerdiği oleik asit sayesinde sağlık için oldukça faydalıdır. Uygulanan bu diyet sırasında margarin ve kuyruk yağı gibi katı yağlar mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
•        Esmer pirinç, esmer ekmek, yulaf gibi tahıllar beslenme alışkanlığında yer almalıdır.
•        Balık veya deniz ürünleri haftada iki kez tüketilmelidir.
•        Beyaz undan yapılan gıdalar çok az miktarda tüketilmeli veya hiç tüketilmemelidir.
•        Badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği gibi kuruyemişler tüketilmelidir. Kuruyemişler mümkünse çiğ tüketilmelidir.
•        Tatlı tüketimi azaltılmalıdır.
•        Kırmızı et ise ayda bir veya iki kere olmak üzere az miktarda tüketilmelidir.
•        Günde 2 litre kadar su tüketilmesi önerilmektedir.

Rafine karbonhidratlar, kızartmalar, işlenmiş gıdalar uzak durulması gereken besinler arasında yer alır.

Akdeniz Tipi Beslenmede Hangi Besinler Tüketilmelidir?

Akdeniz tipi beslenmenin temelini zeytinyağı oluşturur. Zeytinyağlı sebze ağırlıklı yemekler ve bakliyatlar diyetin günlük rutinini oluşturur. Akdeniz tipi yemeklerin yanına kepekli ekmekler, kuruyemişler ve tohumlar eşlik eder. Haftalık beslenme alışkanlığı içerisinde bir ya da iki kere balık ve deniz ürünleri tercih edilirken kırmızı et ve tatlılar nadiren tercih edilir. Akdeniz tipi beslenme planında öne çıkan besinler şu şekildedir:

•        Bakliyatlar, tam tahıllar, kepekli ekmekler, kuruyemiş ve tohumlar
•        Sebze, meyve, zeytin ve zeytinyağı
•        Balık ve deniz ürünleri

Akdeniz Tipi Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Akdeniz tipi beslenme ile ilgili yapılan çalışmalara göre, önerilen tüm besinlerin yeterli ve dengeli tüketilmesi ile kalp hastalıkları riskinde düşüş olması beklenir. Akdeniz tipi diyetin faydaları arasında, kalp hastalıkları, kanser, tip 2 diyabet, demans, alzheimer, obezite oranında düşüş gözlenmesi yer alır. Ayrıca düşük kan basıncı ve kolesterolde de düşüş tespit edilmiştir.

Kronik rahatsızlıklara karşı koruyucu etkisi olan Akdeniz tipi beslenme yemekleri yanı sıra, salata tüketim alışkanlığı tüketilen yemek porsiyonlarının azalmasında etkili olmuştur. Zeytinyağı kullanımı kan pıhtılaşmasını önlemekte etkilidir. Akdeniz tipi beslenme aynı zamanda antienflamatuar etki ile enflamasyona karşı koruyucu olma özelliğine sahiptir.

Akdeniz Diyeti ve Ketojenik Diyet Arasındaki Farklar Nelerdir?

Akdeniz diyeti ve Ketojenik diyet arasındaki benzerliklere bakıldığında her iki diyette de zeytinyağı tüketiminin önerildiğini görebiliriz. Bunun haricinde özellikle Düşük Kalorili Ketojenik Diyet, hedefe yönelik, belirli bir süre kilo kaybı için uygulanırken, Akdeniz Diyeti hedeflenen ve sağlıklı kiloya ulaştıktan sonra sürdürülebilir olarak tercih edilmesi gereken diyet türüdür. Aynı zamanda tip 2 diyabete uygun diyet olan bu iki diyet, nörolojik rahatsızlıklara karşı faydaları gözlemlenmiş ve kolesterol, kan basıncında düşüşler izlenmiştir. Herhangi bir hastalık durumunda beslenme düzeni belirlerken doktora danışılması önerilir.

Düşük kalorili kalibra diyet metodunu denemek isterseniz göz atabilirsiniz.