Glisemik İndeks Nedir ?

Yemek yedikten sonra vücuda ağırlık çökmesi, yorgun, uykulu hissetmek ve yemekten kısa süre sonra yeniden acıkmak bazı kişilerin yaşadığı bir sorundur. Altında yatan bir hastalık olmamasına rağmen görülen bu sorunun neden kaynaklandığı anlamak için “Glisemik indeks ne demek?” sorusunu cevaplandırmak gerekir.

Kan şekerinin ani bir şekilde yükselmesi söz konusu olduğunda önem kazanan glisemik indeks diyabet, insülin direnci ve obezite gibi birçok sorun ile ilişkilendirildiği gibi bu tür hastalıkların çözümünde de kullanılan bir değerdir. Dolayısıyla glisemik indeks hakkında bilgi sahibi olmak ve beslenmeyi bu doğrultuda düzenlemek sağlıklı bir yaşam sürdürmenin anahtarıdır.   

Glisemik İndeks Nedir?

Doğru ve dengeli beslenerek hastalıklara karşı önlem almanın sırrı “Glisemik indeks nedir?” sorusunun cevabında saklıdır. “Herhangi bir gıdanın kandaki glikoz seviyesini yükseltme hızını ölçmek için kullanılan değer” şeklinde yapılan tanımlama “Glisemik indeks nedir?” sorusuna verilebilecek en açıklayıcı cevaptır. 

Glisemik indeksin önemi, kan şekeri kontrolü ve insülin seviyelerinin düzenlenmesiyle doğrudan ilgilidir. Yüksek glisemik indeksli gıdaların tüketimi hızlı bir şekilde kan şekerinin yükselmesine ve ardından ani bir şekilde düşmesine neden olur. Bu durum da enerji seviyelerinde dalgalanmalara ve açlık hissine yol açar. Aynı zamanda sürekli olarak yüksek glisemik indeksli besinler tüketmek, tip 2 diyabet ve insülin direnci gibi sorunların oluşma riskini artırabileceği gibi obezitenin de nedenlerinden biri olarak kabul edilmektedir.

Dolayısıyla glisemik indeksi düşük besinler tüketmek ve glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durmak birçok hastalığı önlemenin ve ayrıca hızlı kilo kontrolü gerçekleştirmenin etkili yöntemlerinden biridir.

Glisemik İndeks Değerleri Nedir?

Besinler, kan şekerinin artma hızına bağlı olarak belirlenen bir glisemik indeks değerine sahiptir. Glisemik indeks değeri saf glikoz referans noktası alınarak belirlenir ve referans noktasının glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir. Dolayısıyla glisemik indeks, en düşük değeri 0 ve en yüksek değeri 100 olan bir skalaya sahiptir. 

Skalaya göre besinlerin glisemik indekslerinin düşüklüğü ya da yüksekliği belirlenir ve glisemik indeks tablosu oluşturulur. Glisemik indeks listesi olarak da adlandırılan glisemik indeks tablosunda yer alan kategoriler şunlardan oluşur:

•       0-55 arası: Düşük glisemik indeks değeri
•       56-69 arası: Orta glisemik indeks değeri
•       70-100 arası: Yüksek glisemik indeks değeri

Besinlerin glisemik indeks değeri karbonhidrat içeriklerine, barındırdıkları nişasta tipine, işleme yöntemlerine ve besinin protein, yağ gibi diğer bileşenlerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Genel olarak rafine edilmemiş tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi lif açısından zengin gıdalar düşük glisemik indeks değerlerine sahiptir. Şekerli yiyecekler, beyaz ekmek, pirinç ve patates gibi karbonhidratlar ise yüksek glisemik indeks değerleriyle bilinir.

Glisemik indeks düşük besinler kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmediği için daha sonrasında ani bir düşüşe ve açlığa neden olmaz. Dolayısıyla düşük glisemik indeks değerine sahip besinleri tüketmek dengeli beslenmeyi ve kilo kontrolü sağlamayı kolaylaştırır. 

Ancak glisemik indeks değeri kilo kontrolü için tek başına yeterli değildir. Bir gıdanın glisemik indeks değeri, tüketim miktarıyla beraber değerlendirilmelidir. Örneğin, glisemik indeks düşük meyveler fazla miktarda tüketildiğinde kan şekerini hızla yükseltebilir. Haliyle kilo kontrolüne yönelik dengeli bir beslenme planı oluştururken glisemik indeksin yanı sıra gıda tüketim oranının da planlanması gerekir.

Ketojenik diyet kilo problemi olan ve zayıflamak isteyenler için sıklıkla tercih edilir. “Ketojenik diyet nedir?” sorusunun cevabı merak edilebilir. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratların oldukça az, glisemik indeksi düşük protein ve yağların ise fazla tüketilmesiyle gerçekleştirilen diyet türü, ketojenik diyet olarak adlandırılır.

Glisemik Yük Nedir?

Glisemik yük, gıdanın glisemik değerinin yanı sıra tüketim miktarına göre de değerlendirilmesidir. Glisemik yükü, gün içerisinde herhangi bir öğünde tüketilen farklı gıdaların kan şekerinde oluşturduğu toplam yük olarak da tanımlamak mümkündür. Glisemik yükü hesaplamak için kullanılan formül şudur:

Glisemik yük = (Gıdanın glisemik indeksi (GI) x Gram olarak tüketilen karbonhidrat (CHO) miktarı ) / 100

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Besinlerin glisemik indeksini yükselten ya da düşüren çeşitli faktörler bulunur. Örneğin; glisemik indeks düşük gıdalar arasında bulunan barbunya, nohut ve mercimek gibi bakliyatların pişirilme şekli, pişirilme süresi ve pişirilme sıcaklığı glisemik indeksinin değişmesine neden olur. Pişirme sıcaklığı ve süresi arttıkça içeriğindeki nişasta daha kolay sindirilir hâle geleceğinden glisemik indeks artar.

Öğünde alınan gıdalar dengelenerek glisemik yükü düşürülebilir. Örneğin; yağ ve protein içeren besinler glisemik indeksi yüksek besinlerin sindirimini yavaşlatarak glisemik yükü düşürür. 

Glisemik indeksi etkileyen faktörlerin bazıları şöyledir:

•       Karbonhidratın türü
•       Nişastanın yapısı
•       Lif oranı
•       Haşlama, kızartma, buğulama ve ızgara gibi pişirilme şekli
•       Tuz miktarı
•       Protein ve yağ miktarları
•       Tüketim hızı
•       Tüketim miktarı

Glisemik indeks diyeti hazırlamak için glisemik indeksi düşük gıdaların seçilmesi kadar yukarıda sayılan faktörlere de dikkat etmek gerekir.

Glisemik İndeksi Yüksek Besinler Nelerdir?

Besinlerin glisemik indeksi hakkında bilgi sahibi olmak hem kilo kontrolü gerçekleştirmek hem de daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek için önemlidir.

Glisemik indeks yüksek besinler arasında şu gıdalar yer alır:

•       Beyaz ekmek
•       Unlu mamüller
•       Pirinç
•       Muz
•       Bal
•       Patates
•       Kuru üzüm
•       Pekmez
•       Mısır
•       Mısır gevreği
•       Bütün şekerli içecekler
•       Krakerler
•       Bisküviler

Glisemik indeksi düşük besinlerden bazıları da şunlardır:

•       Yoğurt
•       Süt
•       Kayısı
•       Elma
•       Greyfurt
•       Portakal
•       Taze fasulye
•       Barbunya
•       Yeşil mercimek
•       Nohut

Glisemik İndeks Örnek Diyet Listesi

Glisemik indeks diyeti uygulayarak etkili ve kalıcı bir şekilde kilo vermek mümkündür. Glisemik indeks diyeti aynı zamanda insülin seviyesini düzenlemeye yardımcı olarak diyabeti önleme konusunda da etki gösterebilir.

Glisemik indeks diyetine örnek olarak şu beslenme programı takip edilebilir:

•       Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim az yağlı peynir, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 5-6 adet zeytin, şekersiz çay, yeşillik, salatalık, domates
•       Ara Öğün: 2 adet ceviz ve 1 adet elma
•       Öğle: 1 kâse yoğurt, 1 tabak sebze yemeği, zeytinyağlı, limonlu yeşillik salatası 
•       Ara Öğün: 30 gram çiğ badem ve bir bardak yağsız süt
•       Akşam: 1 kâse mercimek çorbası, 100 gram ızgara et, bol salata
•       Ara Öğün: 1 porsiyon meyve

Ancak diyet listesinin bir uzman eşliğinde kişiye özel hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır. Kişinin kilosu ve boyu, günlük hareket miktarı ve yaşam tarzı da porsiyonları belirlerken önem kazanır.