Günlük Kalori İhtiyacı Nedir, Nasıl Hesaplanır?

Sağlıklı bir yaşam sürme amacındaki kişiler için dengeli beslenme oldukça önemlidir. Bunun için de öncelikle hangi besin grubundan ne kadar tüketilmesinin ideal olacağını bilmek gerekir. Zira günlük kalori ihtiyacını karşılayan, dengeli bir beslenme düzenine bağlı kalmak metabolizmayı güçlendirmeye yardımcı olur.

Kalori Nedir?

Kalori, en temel tanımıyla bir enerji birimidir. Daha detaylı bir şekilde açıklamak gerekirse kalori, 1 gram su sıcaklığını 1°C artırmak için ihtiyaç duyulan enerjidir. “1 kg kaç kalori?” sorusuna ise 1 kg 1 kilokalori (kcal) suyun sıcaklığını 1°C artırmak için gereken enerji miktarına eşittir cevabı verilebilir. Tüketilen gıdalar aracılığıyla vücuda alınan veya fiziksel aktiviteler esnasında tüketilen enerji miktarı ifade edilirken bu terim kullanılır. Kişilerin sağlıklı bir metabolizmaya sahip olabilmeleri için her gün belirli miktarda kaloriye denk makro besin tüketmeleri gerekir. Günlük alınması gereken kalori kişinin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivite yoğunluğu gibi birçok kritere bağlı olarak değişir.

Tüketilen her besin, belirli miktarda kalori değerine sahiptir. Vücudun enerji ihtiyacını karşılaması için gereken kalori; karbonhidratlar, proteinler ve yağlar olmak üzere üç farklı kaynaktan alınabilir. Ortalama değer vermek gerekirse karbonhidratların ve proteinlerin her gramı 4 kalori içerir. Aynı miktardaki yağların tüketimiyle 9 kalori alınabilir. Zihinsel ve fiziksel açıdan sağlıklı olabilmek için, kalori ihtiyacı hesaplama yapıldıktan sonra, tek kaynaktan enerji alımı yerine dengeli tüketim yapılmalıdır. Kilo kontrolü için karbonhidrat ve yağı düşürmek isteyenler ise  kalibra diyet paketleri ni tercih edilebilir.

Kalori Açığı Nedir?

“Kalori açığı nedir?” sorusuna verilebilecek en ideal cevap, kişinin belirli bir süre boyunca vücut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu enerji miktarından daha azını almasıdır. Bu durumda zaman içerisinde kilo kaybı gözlemlenebilir. Kalori açığı, istem dışı bir durum olabileceği gibi kilo verme amacıyla kasten de oluşturulabilir. Sağlıklı bir kişinin fazla kilolarından kurtulabilmesi için genelde kalori açığı oluşturulur.

Kalori açığı oluşturmak için gereken miktarı belirlemek için basit bir hesaplama yöntemine başvurulabilir. Bu amaçla 10 gün boyunca tüketilen kalori miktarı bir yere not edilir. Süre sonunda kalori miktarları toplanarak 10’a bölünür. Kilo kaybı için gerekli günlük alım hedefini belirlemek için işlem sonucundan 500 çıkarılır.

Kalori Neden Önemlidir?

“Günlük kalori alımı neden önemlidir?” sorusunun ideal yanıtları şu şekilde sıralanabilir:

•          Kişilerin yaşamlarını sağlıklı biçimde sürdürebilmeleri için metabolizmalarının düzenli çalışması gerekir. Bu durum, günlük kalori alımının düzenli yapılması ile mümkündür. Eğer enerji miktarı belirli bir miktarın altına düşerse hücreler ölür, organlar faaliyetlerini sürdürmekte zorlanır. Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi besinlerden nasıl temin ettiğini merak edenler, “Metabolizma Nedir?” başlıklı içeriğe göz atabilir.
•          Günlük kalori alımı ile kilo kontrolü arasında doğrudan bir ilişki bulunmaktadır. Bir kişi ideal miktarın altında kalori alımı yaparsa kilosunda azalma meydana gelir. Gerekenden daha fazla kalori alımı ise vücudun çeşitli bölgelerinde yağ birikimi ile sonuçlanır. Kalıcı kilo kontrolü, ancak vücudun ihtiyacı olan miktarla eşdeğer kalori alımı ile mümkün hâle gelir.

Günlük Kalori İhtiyacını Belirleyen Faktörler Nelerdir?

Günlük kalori ihtiyacını belirleyen faktörler şunlardır:

Yaş

Kalori ihtiyacı, 25 yaş civarındayken zirve değerine ulaşır. Takip eden her 10 yılda bir ise yaklaşık %2 oranında azalır. Zira vücut yaşlandıkça kas kütlesinin hacmi azalırken yağlanma seviyesi yükselir.

Cinsiyet

Sağlıklı yetişkin bir erkeğin, aynı boy ve yaştaki bir kadına göre daha az vücut yağı vardır. Kas kütlesi ise %10 ila %20 daha fazladır. Kas, yağdan daha fazla kalori yaktığı için bir erkeğin kalori ihtiyacı kadınınkinden yaklaşık %5 ila %10 arasında daha fazladır. Tabii kadınlar için hamilelik ve emzirme dönemleri istisnadır. Söz konusu dönemlerde kadınların günlük kalori ihtiyaçları kayda değer oranda artabilir.

Metabolizma

İnsan vücudu, yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmek için minimum miktarda kaloriye ihtiyaç duyar. Bu miktara Bazal Metabolizma Hızı (BMR) adı verilir. Bazal metabolizma hızı; yaşa, cinsiyete, vücuttaki yağ ve kas oranına göre değişkenlik gösterebilir.

Genetik Özellikler

Günlük kalori ihtiyacı, yalnızca kişinin fiziksel özelliklerine bağlı değildir. Aynı zamanda aileden miras kalan genetik özellikler de günlük kalori tüketimine etki eder. Kalıtsal metabolik hastalıklar, özellikle tiroid bezini etkileyenler, alınan kalorinin çok hızlı veya çok yavaş yakılmasına sebep olabilir.

Aktivite Düzeyi

Fiziksel aktivitelere yoğunlaşıldığında kalori yakma hızı yükselir. Dolayısıyla kiloda azalma meydana gelir. Seçilen egzersiz türünün ne kadar sürede ve hangi yoğunlukta yapıldığı, kaç kalori yakılacağını belirler. Dolayısıyla kalori hesaplama yapılırken bu kriterler mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori hesaplama, kadınlar ve erkeklerde standart formüle farklı katsayılar yapılır.

•          Günlük Kalori Hesaplama – Erkek = [10xKilogram(kg) + 6,25xBoy(cm) – 5xYaş + 5] x AS
•          Günlük Kalori Hesaplama – Kadın = [10xKilogram(kg) + 6,25xBoy(cm) – 5xYaş - 161] x AS

Kalori hesaplama formülünün sonundaki “AS” aktivite seviyesinin kısaltmasıdır. Aktivite seviyeleri; hareketsiz (1,2), düşük düzeyde hareketli (1,375), orta düzeyde hareketli (1,55), yüksek düzeyde hareketli (1,725), çok yüksek düzeyde hareketli (1,9) olmak üzere 5 farklı türdedir. Yataktan kalktıktan sonra daha fazla enerji harcanacağı için günlük kalori hesaplama formülünde uygun seviyeye ait katsayının eklenmesi önemlidir.

Kalori hesaplama manuel yapılabileceği gibi online araçlar da kullanılabilir. Form şeklinde tasarlanan hesaplama araçlarında değerler girildikten sonra “Kalori Hesapla” butonuna basılması yeterlidir. Sonuçlar birkaç saniye içerisinde aynı sayfada görüntülenebilir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Kalori hesaplama işlemi ile bulunan günlük ihtiyaç seviyesi, düzenli ve dengeli beslenme rutinine bağlı kalındığı takdirde rahatlıkla karşılanabilir. Bu kapsamda her sabah protein ve sağlıklı yağ içeren besinlerden oluşan kahvaltıyla güne başlanabilir. Böyle bir kahvaltı uzun süreli tokluk hissi yaratarak atıştırmalık tüketme isteğini azaltabilir. Benzer faydalar sağladığı için öğle ve akşam yemeklerinin de düzenli yenmesinde fayda vardır.

Ara öğünlerde ise meyve tüketimine ağırlık verilebilir. Kalorisi yüksek atıştırmalıklar yerine meyve tüketimi, vücuttaki yağ oranının dengede kalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda tıpkı sebzeler gibi çoğu meyve çeşidi de lifli yapıda olduğu için sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar.

Yüksek Kalorili Yiyecekler Nelerdir?

Bazen halihazırda alınan kalori miktarı ile online araçlardaki ilgili alanlar doldurulup yazılıp kalori hesapla butonuna basıldıktan sonra çıkan değer birbiriyle örtüşmeyebilir. Eğer olması gerektiğinden daha az enerji alımı söz konusuysa yüksek kalorili yiyeceklerin tüketilmesi gerekebilir.

Yüksek kalorili gıdalar denildiğinde akla hemen katı yağlar ve ilave şekerler gelebilir.  Fakat bu kategoriye dâhil olan ve kişinin sağlıklı bir yaşam sürmesine yardımcı gıdaların sayısı da oldukça fazladır. Bal (304 kalori) ve zeytinyağı (885 kalori) yüksek kalori miktarına sahip sağlıklı gıdalara verilebilecek başlıca örneklerdir. Badem, Antep fıstığı, ay çekirdeği, fındık gibi kuruyemişler de aynı kategoride yer alır. Bazı peynir türleri, bitkisel sıvı yağlar ve tahin yüksek kalorili yiyecekler arasında sayılabilir.